¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (abreviado, AGPICL), son componentes dietarios que forman parte de diversos procesos fisiológicos, estos tienen un rol primordial en los fosfolípidos de las membranas celulares ya que son sustratos para la síntesis de diferentes mediadores fisiológicos. Dentro de los AGPICL encontramos dos grupos principales; los ácidos grasos omega-3 (ω-3) y omega-6 (ω-6).
Valenzuela B. Rodrigo. (2011).
Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado.
National Institutes of Health. (2020).
¿Cuál es su clasificación?
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son:
- El ácido alfa-linolénico (ALA)
- El ácido eicosapentaenoico (EPA)
- El ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido alfa-linolénico se encuentra principalmente en aceites de origen vegetal, por ejemplo:
- Aceite de linaza
- Aceite de soja (soya)
- Aceite de canola.
Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos. El ALA, es un ácido graso esencial para nuestro organismo, pues este no lo produce de manera natural, por esto es necesario que se consuma/ adquiera a través de los alimentos y bebidas. Nuestro cuerpo es capaz de convertir un poco de ALA en EPA para después convertirse en DHA, sin embargo, esto solo es posible para nuestro organismo en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).
Coronado Herrera Martha et al. (2006).
Funciones de los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, son componentes importantes de las membranas que rodean todas las células de nuestro organismo. Algunas partes del cuerpo donde se puede encontrar una concentración alta de DHA son:
- La retina (ojo)
- El cerebro
- Los espermatozoides.
Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
Coronado Herrera Martha et al. (2006).
¿Cuánto omega-3 necesito?
| Etapas de vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Del nacimiento a los 12 meses | 0.5 g |
| Niños de 1 a 3 años | 0.7 g |
| Niños de 4 a 8 años | 0.9 g |
| Niños de 9 a 13 años | 1.2 g |
| Niñas de 9 a 13 años | 1.0 g |
| Niñas de 9 a 13 años | 1.0 g |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años | 1.6 g |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años | 1.1 g |
| Adultos (hombres) | 1.6 g |
| Adultos (mujeres) | 1.1 g |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1.4 g |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 1.3 g |
Recomendaciones
Se recomienda no consumir más de 3g/día de EPA y DHA combinados, incluyendo hasta 2 g/día proveniente de los suplementos dietéticos. En algunos casos se emplean dosis más altas para disminuir los triglicéridos; no obstante, es de vital iportancia que cualquier persona que tome omega-3 con este fin lo haga bajo el cuidado personal de un profesional de la salud, de no ser así, estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario. Tomar suplementos de omega-3 en cantidades mas pequeñas disminuye los efectos secundarios y estos suelen ser más leves. Estos incluyen un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de
cabeza y sudoración olorosa.
Los suplementos dietéticos de omega-3 podrían interactuar con los medicamentos que consumen las personas. Por ejemplo, las altas dosis de omega-3 podrían causar problemas hemorrágicos cuando se toman con Warfarina (Coumadin®) u otros medicamentos anticoagulantes.
National Institutes of Health, (2020).
Beneficios
Enfermedad cardiovascular
Estudios han demostrado que comer pescado graso y otros mariscos como parte de un patrón de alimentación saludable, ayuda a mantener un corazón saludable y lo protege de posibles afecciones cardíacas. Por ejemplo, al consumir más EPA y DHA de los alimentos o suplementos dietéticos se disminuyen las concentraciones de triglicéridos.
National Institutes of Health, (2020).
Esto disminuye la mortalidad de causa cardiovascular, los ataques cardiacos y los accidentes vasculares cerebrales no mortales.
Palacios Santiago et el. Al. (2014).
Salud y desarrollo infantil
Durante el embarazo y la lactancia, es recomendable consumir de 8 a 12 onzas de pescado y otros mariscos por semana, de seta manera se puede mejorar la salud del bebé.
National Institutes of Health, (2020).
Prevención del cáncer
Mediante el uso de AGPICL omega-3 es posible reducir el riesgo de desarrollar cáncer, utilizando como indicador la disminución en la proliferación de células proinflamatorias.
Valenzuela B, Rodrigo et al. (2011).
Degeneración macular senil (DMS)
La DMS es una causa importante de la pérdida de la visión entre los adultos mayores. Los estudios sugieren que las personas que obtienen mayores cantidades de omega-3 de los alimentos, podrían correr un menor riesgo de presentar DMS. Sin embargo, una vez la persona tiene DMS, tomar suplementos de omega-3 no previene que la enfermedad empeore o desacelere la pérdida de la visión.
National Institutes of Health, (2020).
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria crónica que causa dolor, hinchazón, entumecimiento e incluso pérdida de la función en las articulaciones. Algunos ensayos clínicos han demostrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a manejar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección.
Coronado Herrera Martha et al. (2006).
¿Qué alimentos proporcionan omega-3?
El Omega-3 se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros alimentos fortificados. Es posible obtener cantidades adecuadas de omega-3 consumiendo los siguientes alimentos:
- Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, jurel, y sardinas)
- Nueces y semillas (semillas de linaza, chía y nueces)
- Aceites de plantas (aceite de la linaza, de soja y canola)
- Alimentos fortificados (huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soya y fórmula infantil)
- Vegetales (espinaca, lechuga, verdolaga, brócoli y coliflor)
- Legumbres (garbanzo, lentejas, frijol lima, chícharo)
- Frutas (aguacate, frambuesa y fresa).
Referencias bibliográficas
- Coronado Herrera Martha et al. (2006). Los ácidos grasos omega-3 y omega-6: nutrición, bioquímica y salud. REB, 25(3), 72-79. [Archivo PDF] https://www.facmed.unam.mx/publicaciones/ampb/numeros/2006/03/e_AcidosGrasos.pdf
- Valenzuela B. Rodrigo. (2011). Ácidos grasos omega-3 (epa y dha) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Rev Chil Nutr, 38 (3), 356-367. [Archivo PDF] https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf
- Castro González y María Isabel. (2002). Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia, 27(3), 128-136. [Archivo PDF] https://www.redalyc.org/pdf/339/33906605.pdf
- Palacios Santiago et al. (2014). Recomendaciones de ingesta de omegas 3 en los diferentes periodos de la vida de la mujer. Elsevier. Progresos de obstetricia y ginecología. 57(1), 45-51. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-progresos-obstetricia-ginecologia-151-pdf-S0304501313001453
- National Institutes of Health. (2020). Datos sobre los ácidos grasos omega-3. [Archivo PDF] https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
- Valenzuela B, Rodrigo et al. (2011). Ácidos grasos omega-3 y cáncer, una alternativa nutricional para su prevención y tratamiento. Revista chilena de nutrición, 38(2), 219- 226. Recuperado de: https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182011000200012
