¿Qué son los hidratos de carbono?
El origen de todos los hidratos de carbono es la glucosa, esta proviene de la fotosíntesis, durante la cual, la clorofila absorbe la energía del sol y la transforma en energía química que se almacena como almidón. Dentro de los glúcidos existen dos tipos:
- Digeribles: Su función principal es proporcionar energía al organismo
- No digeribles: Mejoran el proceso de digestión (fibra dietética).
Godínez, J. (2017).
La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los hidratos de carbono; estos constituyen en general la mayor porción de su dieta, llegando a ser hasta el 80% en algunos casos.
Los hidratos de carbono son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, ya que, durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Dentro de la dieta humana, estos se encuentran mayormente en forma de almidones y diversos azúcares. Se dividen en tres grupos:
- Monosacáridos: Glucosa, fructosa y galactosa
- Disacáridos: Sacarosa (azúcar de mesa), lactosa y maltosa
- Polisacáridos: Almidón, glicógeno (almidón animal) y celulosa.
Por lo tanto, se dice que podemos llevar una vida baja en hidratos de carbono, como tratamiento para la epilepsia, y más tarde para la obesidad. Diversos estudios han intentado entender los mecanismos de las dietas bajas en hidratos de carbono (DBC) y su posible aplicación en diversas situaciones clínicas.
Por otro lado, esto ha generado diversas opiniones y puntos de vista, puesto que mientras se reportan beneficios en diabetes mellitus tipo 2 (DM2), obesidad y síndrome metabólico; otros las consideran riesgosas y poco efectivas a largo plazo.
Sepúlveda, J. (2020).
Conteo de hidratos de carbono
El conteo de hidratos de carbono es un método que consiste en llevar la cuenta del número de los mismos, que se consumen en cada comida. Esto es importante si usted necesita controlar sus niveles de azúcar sanguínea, debido a que su cuerpo convierte a los hidratos de carbono en azúcar sanguínea, o bien, glucosa.
El conteo de hidratos de carbono es particularmente útil para personas que reciben inyecciones de insulina, debido a que le permite equilibrar el consumo de alimentos con la insulina; entre más hidratos de carbono coma, será más alta su azúcar sanguínea, y necesitará más insulina. Por supuesto, usted siempre debe preguntar a su médico antes de ajustar las dosis de insulina por su cuenta.
Cuando usted come hidratos de carbono, su cuerpo los convierte en azúcar o glucosa. Los alimentos que elevan más el azúcar sanguíneo son aquellos que son altos en hidratos de carbono (p.e. almidones, leche, fruta, y dulces).
Estos se clasifican en simples o complejos. Los carbohidratos simples, conocidos como “azúcares”, abarcan el azúcar de mesa, la miel, el jarabe de maíz alto en fructosa y los azúcares encontrados en la leche y frutas. Su contraparte, los hidratos de carbono complejos o bien almidones, incluyen granos enteros, verduras almidonadas y leguminosas. Ambos tipos afectan el azúcar sanguíneo de una manera similar, pero algunas opciones de cada uno son más saludables que otras.
Adams, M. (2011).
¿Cuánto es una porción de hidratos de carbono?
Aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono son lo que contiene una rebanada de pan, ¾ de taza de cereal seco sin azúcar, ½ taza de pasta, una taza de leche o una pieza pequeña de fruta fresca. Debido a que tienen efectos similares en su azúcar sanguínea, también se pueden “intercambiar” ya que, por lo general, se consideran “porciones de hidratos de carbono”. Usted puede intercambiar, por ejemplo, una porción de almidones por una porción balanceada de fruta o leche.
Adams, M. (2011).
Comparación de hidratos de carbono (Simples – Complejos)
¿Qué hay acerca de la fibra dietética?
La fibra es un carbohidrato, pero debido a que el cuerpo no la puede descomponer, no afecta el azúcar sanguíneo. Si usted come muchos alimentos altos en fibra, podría querer hablar con un dietista sobre las lecturas de las etiquetas para aprender a restar los gramos de “fibra dietética” de los gramos de “hidratos de carbono totales”. Esta resta le da un estimado más acertado de los hidratos de carbono que afectarán su azúcar sanguínea.
Enfóquese en la cantidad, coordinación, y tipo de hidratos de carbono que consume:
- Cantidad: Familiarícese con los tamaños de porciones y aprenda a leer las etiquetas de los alimentos.
- Coordinación: Una vez que haya desarrollado un plan que funcione para usted, sea constante sobre la manera en la que distribuye su consumo de hidratos de carbono todos los días.
- Tipo: Elija granos enteros, fuentes no refinadas de hidratos de carbono en lugar de las que son procesadas o altas en azúcar agregada.
Consuma una variedad de alimentos saludables todos los días:
- Fuentes no procesadas y no refinadas de hidratos de carbono (granos enteros, frutas, verduras, frijoles, y lentejas)
- Grasas saludables (aceite de oliva, canola, cacahuates, aguacate, y aceite de pescado)
- Fuentes magras de proteínas (cortes magros de res y cerdo, aves, pescado, frijoles, y leguminosas)
Hable con un dietista registrado. Él le puede ayudar a perfeccionar el conteo de hidratos de carbono y proponer un plan alimenticio individualizado.
Es muy importante realizar actividad física y una buena alimentación, cualquier tipo de ejercicio realízalo como mínimo 30 min al día para ayudar que tu metabolismo digiera los hidratos de carbono que consumes.
Adams, M. (2011).
Te puede interesar leer:
Referencias
- Moreno-Sepúlveda, José, & Capponi, Magdalena. (2020). Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas. Revista médica de Chile, 148(11), 1630-1639. Recuperado de: https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872020001101630
- Adams, M. (2011). Conteo de Carbohidratos. Recuperado de: https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=201372
- Godínez, J. R., & Gutiérrez, A. D. R. (2017). Importancia de los carbohidratos en la industria alimentaria. Pädi Boletín Científico de Ciencias Básicas e Ingenierías del ICBI, 4(8). Recuperado de: https://doi.org/10.29057/icbi.v5i8.2048
