Recomendaciones Nutricionales

Feb 11, 2022 | Tips de Nutrición

recomendaciones nutricionales

Se entienden por recomendaciones nutricionales la cantidad de un nutriente determinado capaz de facilitar un normal funcionamiento del metabolismo del ser humano en casi la totalidad de una población.

Es un concepto de origen epidemiológico, con la finalidad de ser aplicado a colectividades o poblaciones y se establece para cubrir los requerimientos individuales. Gastaldi, C. (2020)

Entre otras, la finalidad básica de las mismas tiene que ver con la cobertura de las necesidades nutritivas, evitar deficiencias y prevenir cuadros de toxicidad. Gastaldi, C. (2020) 

Te compartimos las siguientes recomendaciones nutricionales:

1. Mantener hábitos de alimentación adecuados. Pérez, P. (2020)

2. El consumo de vitamina B12 (hígado vacuno y almejas), vitamina C (naranjas y toronjas), ácido fólico (lentejas, cacahuates, garbanzos), zinc (las carnes rojas magras, hígado, riñón, granos enteros, legumbres) y actualmente la vitamina B3 (levadura, hígado, aves, carnes sin grasa, frutas secas, legumbres y cereales enriquecidos), entre otros, se ha encontrado que mantienen un sistema inmunológico estable. Pérez, P. (2020)

3. Prebióticos y Probióticos. Reig, A (2002)

Prebióticos Son ingredientes no digeribles de la dieta que estimulan el crecimiento o la actividad de uno o más tipos de bacterias en el colon.
  • Cebollas
  • Ajos
  • Alcachofas
  • Espárragos
Probióticos Son microorganismos vivos que al ser agregados como suplemento en la dieta, favorecen el desarrollo de la flora microbiana en el intestino.
  • Yogures
  • Kéfir
  • Chocolates negros
  • Chufas

Estos microorganismos tienen beneficios como:

  • Facilitar la digestión de la lactosa.
  • Proteger contra enfermedades gastrointestinales, del tracto urogenital y respiratorio.
  • Equilibrar el sistema inmunológico.
  • Prevenir y tratar enfermedades dermatológicas.
  • Proteger contra el cáncer de colon. Salazar, B. (2003)

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4. Ante la situación del COVID-19, son necesarias tomar medidas precautorias. Por lo que es preferible realizar ejercicio en casa, puede ser a través del baile, saltar la cuerda, ver videos en plataformas visuales con motivo de ejercitarse o simplemente dejar al cuerpo “ser activo”, además de que, realizar tareas del hogar con mayor efusividad podrían sumar a la actividad física. La investigación muestra que el ejercicio contribuye a un óptimo sistema inmunológico, además de que ayuda a la salud mental. Pérez, P. (2020)

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5. Una hidratación adecuada es esencial para mantener un estado de salud óptimo. La podemos obtener desde la dieta, formando parte de los alimentos, mediante la ingesta de agua y bebidas que la incluyan en su composición, o bien como producto de los procesos oxidativos que ocurren en nuestro organismo. Gastaldi, C. (2020)
Es aconsejable consumir, al menos 2 litros de agua /día. Gastaldi, C. (2020)

6. La ingestión mínima de grasa en la dieta para adultos es de 15% para hombres y 20% para mujeres. Se debe suministrar un aporte lipídico adecuado a través de la dieta, recomendándose la ingesta de pequeñas cantidades de ácidos grasos esenciales como el linoleico y linolénico, dado que en el organismo no hay enzimas desaturasas para sintetizarlos. Gastaldi, C. (2020)

Se deben consumir preferentemente grasas líquidas y blandas a temperatura ambiente. El ácido linoleico es un ácido graso esencial, cuyo déficit genera dermatitis, piel rugosa y seca y por eso se estableció un nivel de ingestión adecuada para ácido linoleico de 17 y 12 gr/d para hombres y mujeres jóvenes, respectivamente. Gastaldi, C. (2020)

7. La OMS recomienda que la relación grasa polinsaturada/grasa saturada sea lo más cercana a la unidad posible. En una alimentación equilibrada en omega 3 y omega 6, ambas sustancias pueden trabajar en conjunto para beneficio de la salud. El consumo de estos ácidos sin un correcto equilibrio, y de ácidos grasos omega 6 en forma excesiva produce inflamación y puede conducir al desarrollo de enfermedades (enfermedad coronaria, cáncer). En una dieta saludable, la proporción de omega 6 respecto al omega 3 debería ir de 5/1 a 10/1. Gastaldi, C. (2020)

El porcentaje promedio de grasa debería ser de 30% del valor calórico total (25 a 35%). Gastaldi, C. (2020)

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Tabla 1.- Rangos aceptables de distribución de macronutrientes Gastaldi, C. (2020)

8. Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física. Gastaldi, C. (2020)

  • Mensaje Secundario (MS): Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites. Gastaldi, C. (2020)
  • MS: Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa. Gastaldi, C. (2020)
  • MS: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones. Gastaldi, C. (2020)
  • MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados. Gastaldi, C. (2020)
  • MS: Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades. Gastaldi, C. (2020)

9. Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. Gastaldi, C. (2020) Para los adultos: la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día. Tomé, C. (2020). 

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  • MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. Gastaldi, C. (2020)
  • MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc). Gastaldi, C. (2020)
  • Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas. Gastaldi, C. (2020)
  • MS: Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras. Gastaldi, C. (2020)

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Referencias Bibliográficas:

  1. Pérez, P. B. M. M., Serrano, P. F. C., Rebeca, C., & Torres, M. 3. (2020) TIPS SALUDABLES TIPS SALUDABLES PARA AFRONTAR LA CUARENTENA. COMITE EDITORIAL. Recuperado de: https://www.ugto.mx/redicinaysa/images/publicaciones/2020/V2/REDICINAYSA-VOL.-9-NO.-2-MARZO-ABRIL-2020.pdf#page=12
  2. De la Merced Gastaldi, C. (2020) Requerimientos y recomendaciones nutricionales.  Guía de Grado, 21. Recuperado de: https://www.fmed.uba.ar/sites/default/files/2020-06/grado-2020.pdf#page=21
  3. De las Cagigas Reig, A. L., & Anesto, J. B. (2002). Prebióticos y probióticos, una relación beneficiosa. Revista Cubana Aliment Nutr, 16(1), 63-8. Recuperado de: https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/51866667/probioticos_y_prebioticos.pdf?1487564292=&response-content-disposition=inline%3B+filename%3DPREBIOTICOS_Y_PROBIOTICOS_UNA_RELACION_B.pdf&Expires=1624902824&Signature=H3PYC-f138pbJ3XtYN7NAWpG~p3Fvd-fkupSfnpa2XJuxre2Z~Uf2R5CNd9DcwUZAyPjXV7INyXPBo1xWJzs2qvfHcOqMm-wmEW-0Qt5MLtQNrs8AuQmgBDoByYKw27YIqyMSiBIfK-zSDI2NyoahkRK-TtTc6jWtUrr6NPLowElI-dBOK~HqPA0qGlpyy~7cdf~dkivUvlothBPpELtOCao43y6hb1duOS1P8vgbwOaemOBEPCILvo3T60GbdVneSbFpMhgLEi30ayVNawcPh2i~9SRHuJsxhmd3cPoHy9C3CtDHGqrf-NfdHn7yK0iwVvLoUTdHrPfrE6lp6rduQ__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA
  4. Salazar, B. C., & Montoya, O. I. (2003). Importancia de los probióticos y prebióticos en la salud humana. Vitae, 10(2), 20-26. Recuperado: https://www.redalyc.org/pdf/1698/169817981002.pdf
  5. Cruz Tomé, C. (2020). Evaluación del contenido de sal en alimentos. Recuperado de: https://riull.ull.es/xmlui/bitstream/handle/915/21676/Evaluacion%20del%20contenido%20de%20sal%20en%20alimentos..pdf?sequence=1